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韧性锻炼是中老年的必修课
来源:孝心联盟 | 作者:王惠艳     2017-05-18
人到中年以后,随着年龄的增长,连接骨与骨的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发生变性、老化,柔韧性会变得越来越差。这就非常容易引起中老年人常见的颈椎间盘突出症、腰椎间盘突出症、肩

 人到中年以后,随着年龄的增长,连接骨与骨的关节囊、韧带、肌腱等会逐渐发生变性、老化,柔韧性会变得越来越差。这就非常容易引起中老年人常见的颈椎间盘突出症、腰椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病,给工作生活带来许多不便。

  实际上中老年人柔韧性老化的过程是因人而异的,调查表明,我国中老年人健身中大多忽视了柔韧性锻炼。运动医学研究表明,柔韧性是重要的身体素质之一。经常进行柔韧锻炼的中老年人,不仅能保持较好的柔韧性,而且在生活活动中动作灵活,很少得上述运动系统疾病,肩、膝、腰等关节的扭伤也很少发生。这说明经常进行柔韧性锻炼,对中老年人的健康很有好处。

  1、柔韧性锻炼能扩大关节韧带的活动范围,可以做较大幅度的动作,有利于提高身体活动的灵活性和协调性,特别在意外事故发生中还能有效避免和减轻对身体的伤害。

  2、柔韧性锻炼时,肌肉的拉伸会像按摩一样,降低肌肉紧张度,使僵硬的肌肉得到松弛,防止肌肉痉挛,减轻肌肉的疲劳。

  3、柔韧性锻炼能增加肌肉韧带的弹性,加强肌肉韧带的营养供应,延缓肌肉韧带的衰老,还能延缓血管壁的弹性衰老和皮肤的松弛。

  进行柔韧性锻炼的方法很多,下面介绍几种适合老年人锻炼的练习方法

  压腕两手指交叉手心向外,做压指压腕的动作,充分向前,向上伸展或有节奏振压。

  压肩面对肋木,上体前俯,并做下振压肩动作。也可两人面对站立,互相扶按肩部,做身体前屈的振动压肩动作。

  压腰直角坐在垫上,两腿伸直,挺胸,塌腰,并向前折体,两手尽量伸向前方,使胸部贴近腿部,持续一定的时间。

  压腿面对肋木或高物,左腿提起,脚跟放在肋木上,两腿伸直,立腰,收髋,上体前屈,向前向下压振,左右腿交替进行。

  压踝跪在垫上,臀部压在踝关节处,向下振压。还可进行脚外侧走,脚尖走,脚跟走和脚内侧走,牵拉踝关。

  要使中老年人柔韧性锻炼更科学有效,还应注意以下几点

  ①要循序渐进,不要太使劲,被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可,不能急于求成。

  ②伸展时不要屏住呼吸,伸展动作要缓慢,可采用伸展——放松——再伸展的方法。

  ③健身活动前或后都可做柔韧性练习,健身前做有助于热身,防止受伤,健身后做有助于放松肌肉,消除疲劳。